痩せたい！と一大決心して、食事制限したりエクササイズしたり、ダイエットを始めたものの、残念ながら長続きしない・・。心当たりがある方が大半ではないでしょうか？
長続きさせるコツ、それは無理せずに「日常生活」をダイエット時間にすることです。意識して家事や仕事中などの時間をダイエットの時間（習慣）にするのがおススメ。
ちなみに掃除、買い物、通勤など日常生活で消費するカロリーはNEAT（Non-Exercise Activities Thermogenesis）と呼ばれますが、NEATは消費カロリーの約25%を占め、基礎代謝の次に高い消費量なのです。
1日の中でダイエットにつながる日常生活の行動はたくさんありますので、いくつか手軽にできるダイエット方法（行動）をご紹介します。
自宅や職場で、ちょっとした習慣にしてみてください。
朝/基礎代謝を高めたまま1日過ごすチャンス
朝の運動は、交感神経を刺激する効果が期待できます。
脂肪が燃焼しやすいのは、交感神経が活発に働いている間です。このとき血行が良くなり、基礎代謝の消費カロリーも増えやすくなるのです。朝の運動することで、基礎代謝が高い状態をキープしたまま、1日中過ごすことができます。
激しい運動は必要はありません。朝起きたら、掃除・洗濯などの家事をしたり、近所をウォーキングしたりと、活動量を増やすだけで充分です。
また、朝食は必ず摂りましょう。
睡眠中は何も飲まず食わずにいるため、脳と体はエネルギーが不足しています。朝起きて、何も食べずに身体を動かすのは避けたいものです。朝起きたらまず、コップ1杯分の水を飲み、バナナやヨーグルトなど小腹を満たす程度の軽食を摂るようにしましょう。
また、身体を動かした後はタンパク質の摂取を。タンパク質は筋肉や血液などの素となり、脂肪を燃焼するためにも大切な栄養素です。朝、家事やウォーキングなどの運動をした後は、タンパク質を含んだ朝食を摂とるようにしましょう。
朝食抜きは、昼食の食べ過ぎにもつながります。1日の始めに、脳と体にしっかりとエネルギーを補給してくださいね。
昼/家事を少し工夫してダイエットの時間に
日常生活で何気なく行なっている家事も、ダイエットの時間として活用しましょう。ダイエット効果を高めるための家事のポイントをご紹介。
1.掃除でカロリー消費！
掃除は家事の中で消費カロリーが高いとされており、特に消費カロリーが高いのは、掃除機をかけること。ご自身の体重によって変わりますが、目安として掃除機を10分間かけると約30kcal消費するそうです。
その際、ダイエット効果を高めるために
・背筋を伸ばし
・腕を大きく動かす
ことを意識してください。
掃除機をかける際には猫背になりやすいですが、意識して背筋を伸ばしましょう。お腹や背中に力が入り、筋肉を鍛えられます。
また、腕を大きく動かして掃除機をかければ、二の腕に効果が。二の腕のたるみが気になる人は、腕をゆっくり大きく動かすことでより大きなダイエット効果が期待できます。
また、床拭き・窓拭きなどの拭き掃除もダイエットにはおススメ。
拭き掃除中はヒザを曲げ、屈伸運動につながりますので、雑巾で床を拭き掃除すると、腕や脚の筋肉を鍛えられますし、窓拭きには腕やお腹の筋肉を鍛える効果が期待できます。
小学生の頃のように、拭き掃除の際に脚を後ろに蹴りながら雑巾がけすると、下半身の筋力アップに効果的ですし、窓拭きの際には、なるべく腕を伸ばし、左右に大きく動かしましょう。下の窓を拭く時は、スクワットのようにヒザを動かすのも効果的。
2.洗濯物を干しながら脚やお腹のダイエット
洗濯物を干す行動もダイエットになります。洗濯物を干す時に、スクワットを取り入れて。
・洗濯物を入れたカゴは床に置く
・洗濯物は前かがみではなく、スクワットをしながら取る
・ゆっくりと立ち上がり、洗濯物を干す
スクワットは脚やお腹のダイエットにおススメ。またヒップアップの効果も期待できます。
洗濯物を干す時にはスクワットをする習慣をつけましょう。
また、お仕事で通勤している方も、エスカレーターではなく階段を使うことを心掛けるだけでもダイエットに効果的ですよ。
夜/入浴や睡眠を活かす
夜は交感神経から副交感神経に切り替わるため、激しい運動をするのは向かない時間帯です。
運動ではなく、夜は入浴や睡眠などをダイエットにつなげましょう。
1.高温反復入浴で新陳代謝を活発に
お風呂でのダイエットには、高温反復入浴がおススメです。血流を促して新陳代謝が活発になり、1回の高温反復入浴で約300〜400kcal消費するとされています。
「高温反復入浴」のやり方
・5分間、40〜42℃のお湯に肩まで浸かり、
・湯船から出て、5分間休憩。
・再び3分間、肩まで浸かり、
・湯船から出て、3分間休憩。
・そして3分間、再び肩まで浸かる。
湯船から出た休憩時間を、体や髪の毛を洗う時間に使うと入浴時間全体の節約に。なお、入浴した後は必ず水分を補給を。
高温反復入浴はダイエット効果が高いといわれていますが、体に負担がかかるため、体調が悪い時や食事直後は控えましょう。高血圧の方や貧血気味の方、妊娠中の方は避けてください。くれぐれも無理のない範囲内で。
2.睡眠時間に注意！質を高めることも大切
睡眠時間が短い人は太りやすいといわれています。
睡眠時間が短いと、グレリンと呼ばれる食欲を高めるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減るそうです。（グレリンが多く分泌されると、ラーメンやケーキなど高カロリーの食べ物を好むとも・・）
睡眠時間はしっかり確保しましょう。できれば7〜8時間眠るのが理想的です。
睡眠中に何度も目が覚める人や眠りが浅い人は、睡眠の質を高める努力を。
以下の点に気を付けることが大切です。
・朝起きたら、太陽の光を浴びる
・夕食は就寝の3時間前までに済ませる
・運動するなら就寝の2時間以上前まで
・入浴は眠る2時間前が理想的
・眠る前にコーヒーやお酒を飲まない
・眠る前にPCやスマホを見ない
睡眠の質が悪いと睡眠不足にもつながり、自律神経のバランスの乱れ、さまざまな不調の原因になる可能性もあります。ダイエットのためだけでなく、健康的な日常生活のためにも睡眠には気を配って下さい。
3.就寝前ストレッチのススメ
寝る前にストレッチをすると、スッキリと目覚めやすくなります。寝る前は簡単なストレッチを。
ただし、寝る前の激しい運動はNG。運動して体を疲れさせて眠りたいと考える人もいますが、交感神経が刺激されて寝つきが悪くなり、逆効果になります。
気持ちいいと感じる程度に、肩や胸をグッと伸ばす程度で充分です。
4.ダイエット中はこまめな水分補給を
ダイエット中は、水分をこまめに摂ることが大切。
なぜなら体内に水分が足りていないと、食べ物から水分を摂取しようと、食欲が高まり、結果カロリーを多く摂取することにつながりますし、老廃物も溜まりやすいとされています。また、代謝が悪くなり、脂肪燃焼しにくくなることにもつながるため、水分補給は欠かせません。
のどが渇いてから水分を摂取するのではなく、こまめに補給しましょう。
まとめ
通勤する時に階段を使ったり、自宅でストレッチしたりと、ダイエットするチャンスは朝から晩まで多くあります。
仕事や家事に追われ、運動する時間がなかなか取れない方も多いでしょうが、日常生活の中には運動につながる行動がたくさんあります。
ウォーキングをはじめ、掃除・洗濯といった家事、入浴法など、意識すればダイエットにつながります。
日常生活を、少しの工夫でダイエットの時間にする！これまで長続きしなかった方は試してくださいね。